domenica 9 settembre 2012

A pieno carico ma a ritmo controllato

Dopo un'estate in cui non mi sono praticamente mai, fermato, mi ritrovo al 9 settembre sufficientemente carico di lavori e km, vuoi perchè in calendario da mesi ho inserito per il 30 settembre la mezza maratona di Nottingham (UK), vuoi perchè ormai sento il fiato sul collo del fratello runner ormai ex-emergente che, in particolare sulle lunghe distanze, sta compiendo enormi progressi (pronostico sulla prossima mezza tra 1.23' e 1.24'). Non ho mai corso tanti km/settimana pensando che fosse un bene per il mio fisico, non certo da maratoneta, e questo mi ha permesso di raggiungere alcuni buoni risultati e tutti i miei attuali PB. Il problema, tuttavia, è che lo scadimento delle mie prestazioni all'aumentare della distanza è troppo evidente perchè dai 3'30''/km sui 5000 al 3'41''/km sui 10km vado a finire al pessimo 3'55''/km nella mezzamaratona!!!! Da qui la decisione di aumentare il kilometraggio che questa settimana mi porterà per la prima volta a superare i 90km settimanali risultato che dovrei ripetere anche nella prossima.

Come di consueto, di seguito, in verde sono indicate le corse facili come il fondo lento (FL) e le giornate di riposo, in arancione le sedute di allenamento di qualità con livello di fatica "medio" ed in rosso gli allenamenti impegnativi, molto impegnativi e le gare. Queste ultime, inoltre sono anche evidenziate in grigio.

lun 27/8: RIPOSO
mar 28/8: FL - 55'00'' - 12.00km - media 4'35''/km - percorso ondulato Costa Rei
mer 29/8: 18'00'' riscaldamento + MEDIO 8.1 km (4'05'')+ defaticamento 2'00'' - fondo sterrato scivoloso.
gio 30/8: FL - 60' - 12.90km - media 4'39'' - percorso sterrato e ondulato di Villa Pamphili
ven 31/8: FL - 41'30'' - 9.10km - media 4'33'' - percorso stradale pianeggiante
sab 1/9: riscaldamento 18'00'' + ripetute variate in pista: 1000 (400/200/400) rec 600 FL + 2000 (400/400/400/400/400) rec 800 FL + 3000 (500/500/500/500/500/500) rec 400 FL + 1000 rec 400 FL. TOTALE 9.2km media 3'57''/km + 8'00'' defaticamento
dom 2/9: FL Lungo - 1h 35'00'' - 20.30km - media 4'40'' - percorso stradale pianeggiante

lun 3/9: RIPOSO
mar 4/9: FL - 55'50'' - 12.51km - media 4'28''/km - percorso stradale ondulato 
mer 5/9: 12'00'' riscaldamento + PISTA: 5X2000 (7'52''/7'56''/7'56''/7'57''/7'51'') rec. 1000 FL totale 15km media 4'08''/km
gio 6/9: FL - 56'46'' - 12.51km - media 4'35'' - percorso stradale ondulato
ven 7/9: 6'37'' riscaldamento + Progressivo 14km (6FL+6FM+2RG) 59'53'' - media 4'16'' - percorso stradale pianeggiante
sab 8/9: FL - 48'41'' - 10.17km - media 4'47''/km - percorso ondulato in villa
dom 2/9: 10'31'' riscaldamento + Lungo Progressivo (mezza di Vico) 1h 28'40'' - 21.1km - media 4'12'' (10km a 4'24''/km + 11.1km a 4'01''/km) - percorso stradale ondulato

Mezza Maratona del lago di Vico.

Manifestazione che apprezzo ogni anno di più, in una cornice affascinante, ben organizzata e partecipata (oltre 1300 runners al via). Il percorso che segue il perimetro del lago è naturalmente lungo 21km (a cui vengono artificialmente aggiunti solo circa 100 mt) e, pur non avendone di ripide, presenta numerose salite, lunghe anche qualche centinaio di mt che fiaccano le gambe di chi non corre risparmiandosi per il finale. Il mio "compito" per oggi (a compensazione dei 20km di FL in programma) doveva essere di correre 10km a 4'30''/km e il resto in "leggera" progressione per chiudere intorno ad 1.32. L'occasione era, inoltre, propizia per trovare in gara tutto il Mimmo Coach Team (olè) al completo: Fabio "the shark" Riccitelli, Fabrizio "il keniano" De Carli, Sandro "the doctor" Anastasi, Massimo "mollo nel finale" Farina, Veraldo "birra moretti" Urbinati, non mi ricordo mai come si chiama "faccio le ripetute in pista ma mi fermo quando lo dice il Garmin" (aspirante Mimmo Team) e il sottoscritto. A questi si sono poi uniti per lunghi tratti della corsa altri amici del "Paolo Rosi" tra cui la sempre simpatica olimpionica di Pechino (pentathlon moderno) Alessia Pieretti. Piccolo stimolo, gli ultimi 2 del team avrebbero pagato il caffè.....ovviamente con le limitazioni di ritmo assegnate dal coach!
I primi km scorrono via secondo i piani, magari poco + veloci (44' circa ai 10km) ma si crea un distacco di circa 120mt tra un gruppetto di ammutinati capitanato da "the doctor" e il grosso del Mimmo Coach Team dietro. L'anomalia pare essere determinata da un bisticcio tra il citato seguace di Ippocrate e "the shark" Riccitelli a causa del ritardo del primo all'appuntamento mattutino (voci nel gruppo dicono che "the doctor" sia recidivo riguardo ai ritardi....). Ad aggravare la situazione, altri "incauti" runners nel vedere un pezzo da 90 come "the shark" nelle retrovie, dopo averlo sbeffeggiato, tentavano di allungare nella speranza di arrivargli avanti a fine gara e vantarsene per mesi al campo di allenamento......Morale della favola, "the shark" non la prende bene e passato il 10° km inizia la progressione......in un nulla il ritmo aumenta di almeno 20''/km ma il distacco da chi ci precede diminuisce troppo lentamente, segno che anche davanti stanno aumentando!!! Il finale è scritto, rimaniamo solo io e "the shark", riprendiamo gli "incauti" e non ci voltiamo nemmeno per fare ciao ciao con la manina, sorpassiamo 97 runners (188° al 10°km 91° all'arrivo) e stringiamo un patto di non belligeranza tra noi che ci porta ad arrivare con lo stesso tempo sotto il gonfiabile dell'arrivo (1.28'44''). Abbiamo chiuso l'ultimo 1000 in 3'39'' ma sarei potuto scendere a 3'20'' staccando facilmente il mio compagno di strada in volata, di contro, nelle lunghe salite presenti negli ultimi 5km di gara probabilmente lui avrebbe potuto staccare me! Il duello vero è solo rimandato......
Classifica Mimmo Coach Team (olè):
1. ex-aequo Fabio "the shark" Riccitelli e Luca "Gert dal Pozzo" Massetti
2. Sandro "the doctor" Anastasi
3. Massimo "mollo nel finale" Farina
4. Veraldo "birra moretti" Urbinati (portoghese senza pettorale, non si fa!!!)
5. Fabrizio "il keniano" De Carli (costretto a fermarsi per dolori alle gambe inveendo contro il coach per i 12X400 a ritmi da 1500 corsi in settimana)
6. Non mi ricordo come si chiama detto "faccio le ripetute in pista ma mi fermo quando lo dice il garmin" (al momento è aspirante Mimmo Team anche per la storia del garmin....)

aspirante escluso dalla contesa, pagano il caffè "il keniano" e "birra moretti"!!!!!

16 commenti:

  1. nivanta/km a settimana sono un bel andare e i tuoi tempi ne trarranno beneficio

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    1. Grazie Nino, lo spero anche io....cmq se scende il peso scendono anche i tempi, speriamo solo che la carrozzeria regga!

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  2. 12x400 a rg1500 prima di una mezza...
    luciano er califfo.

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  3. Luciano, infatti io, nonostante la mezza fosse solo un allenamento, i 400 non li ho fatti preferendo un bel lavoro aerobico come si evince dagli allenamenti riportati nel post.....preferendo fare 5X2000 rec. 1000! Il mio amico invece li ha pagati caramente......sò ragazzi!

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  4. per la mezza 90km son tanti....lavori lunghi in soglia la metodica per migliorare

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  5. Concordo e come puoi vedere quei lavori li ho iniziati ad inserire (es i 5X2000 rec. 1000) e la prox settimana faccio 4X3000 ewc, 1000 e 10X1000 rec 400....i 90km escono fuori (su 6 sedute) con l'aggiunta di qualche FL che mi aiuta a controllare il peso.

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  6. ...fori me faccio da 'ste lunghe (mio malgrado...).
    Ieri sera ti stavo per mandare un sms con la previsione di 1.26.59.... ed in fondo lontano non c'ero...

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    1. Marco, 1.26 era alla portata ma come sai avevamo deciso di correre 10km "tranquilli" e poi fare la progressione. La progressione è stata un po' forte ma va bene così...

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  7. il "ragazzo" è il coach...
    luciano er califfo.

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  8. Purtroppo la forbice fra il coach e l'aspirante runner resterà invariata per sempre: per te correre una mezza a 3'55 al km è un risultato scarso, per me sarebbe un notevole PB!

    Comunque non desisto e continuo ad allenarmi anche in questo inverno inglese...d'altronde, chi si astiene dalla lotta è un gran figlio di...beh, insomma si capisce.

    Maledizione, vorrei tornare in Italia per gareggiare ogni domenica in compagnia!

    Coach, stai tranquillo perché il fiato che senti sul collo non è certo il mio!!

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  9. ...90 km sono parecchi...secondo me mediti il tempone a Nottingham, malgrado la pre-tattica ed il gettare il fumo negli occhi dei lettori sparando previsioni irrealizzabili sullo scrivente aspirante runner.

    Qualcosa mi dice che anche io non sarei distante da quel chilomtraggio se incrementassi le mie uscite da 4 a 6 volte a settimana.
    Diciamo che sto lavorando sulla struttura fisica al momento e, chissà, magari a breve potremo ipotizzare un incremento a 5 uscite.

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    1. mah, il tempone di questi tempo sarebbe già 1.23 basso 1.22 alto.....cmq non nascondo una certa curiosità nel vedere come reagiranno le gambe al clima fresco inglese e se ci sarà un guadagno in termini di ritmo rispetto a qui. Per le 5 uscite ci pensiamo dopo nottingham....

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  10. mi ti ricordavo dal nick e probabilmente in qualche occasione ci dobbiamo anche esser visti, mi domando come mai non sei tra quelli che conosco, ora lo so: sei troppo veloce :D :D :D
    complimentoni e peccato a non avervi visto nè a te nè a RB, ma il "livello" fa sempre la differenza ;)

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  11. Dispiace anche a me! Io sono stato bloccato al ritiro pettorali dalle 8.10 alle 9.00 per colpa di alcuni miei compagni di squadra (ritiravo io tutti i pettorali) che hanno pensato bene di prendersi il loro e non avvertire.....RB invece l'ho incontrato nel riscaldamento e nel dopo gara. Alla prossima!!!

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