mercoledì 29 agosto 2012

SINTESI FERIE ESTIVE: molto mare tante corse, 4 gare e mezzo e.....400 scalini

POST DI SINTESI 
è stata dura ma ce l'ho fatta.......
Quest'estate non mi sono fatto mancare niente: 7 gg a Formentera (26/6-3/7), un weekend con gara in montagna a Roccaraso (28 e 29/7), 20 gg in Sicilia (31/7-19/8) e tra poco 5 gg in Sardegna (24-28/8)....in tutto questo per fortuna sono riuscito (e riuscirò...) bene o male sempre a correre o a tenermi in movimento portando a casa almeno il risultato di parità tra l'immenso numero di calorie (alcolici inclusi) ingerite e quelle bruciate!!! Ho trovato anche il tempo per partecipare a 3 gare con spirito più vacanziero che agonistico (spirito a cui sono stato costretto più che altro dalla scarsa condizione...), molto dure e diverse tra loro. In maniera molto da "Furio", celebre personaggio tragi-comico interpretato da Carlo Verdone, adotterò un codice colore per le attività riportate di seguito, dove in verde sono indicate le corse facili come il fondo lento (FL) e le giornate di riposo, in arancione le sedute di allenamento di qualità con livello di fatica "medio" ed in rosso gli allenamenti impegnativi, molto impegnativi e le gare. Queste ultime, inoltre sono anche evidenziate in  grigio.

lun 11/6: FL - 1h01'32'' - 13.68km - media 4'31'' - percorso sterrato e ondulato di Villa Pamphili
mar 12/6: FLentissimo - 42'06" - 8.84km - media 4'46'' - percorso sterrato e ondulato di Villa Pamphili + SALITE: 3X4X80mt
mer 13/6: riscaldamento 22'41'' + PISTA: 3X5X300mt (55/57/57/57/55) (57/56/56/57/56)(54/53/52/52/49) rec. 1'30'' tra le ripetute e 4' tra le serie + defaticamento 6'
gio 14/6: FL - 41'02'' - 8.80km - media 4'39'' - percorso sterrato Pineta Sacchetti alle 12.00
ven 15/6: RIPOSO
sab 16/6: FL - 1h13'52'' - 16.46km - media 4'29'' - percorso stradale pianeggiante
dom 17/6: FL - 43'22'' - 9.45km - media 4'35'' - percorso stradale pianeggiante

lun 18/6: riscaldamento 18'30'' + PISTA: 2X1000mt + 2X500mt (fallito per temperature elevate alle 13.30) fatto solo 1X1000mt in 3'05'' + 1X500mt in 1'34'' + defaticamento 3'
mar 19/6: FLentissimo - 45'31'' - 9.05km - media 5'03'' - percorso sterrato e ondulato di Villa Pamphili
mer 20/6: riscaldamento 18'01'' + 3X800mt RG5000mt rec. 200 FL (2'49''/53/2'49''/51/2'49''/52) + 3X400 RG-10'' rec. 200mt FL tutto di seguito (1'22''/53/1'22''/53/1'19'') + defaticamento 8'
gio 21/6: FL - 54'23'' - 12.09km - media 4'31'' - percorso sterrato e ondulato di Villa Pamphili
ven 22/6: RIPOSO
sab 23/6: riscaldamento 17' + GARA 5000mt in pista a Passo Corese (temperatura 30°) in 17'54'' (3'36''/3'37''/3'35''/3'36''/3/28'') - media 3'34'' + defaticante 10'14''
dom 24/6: FL - 56'01'' - 12.04km - media 4'28'' - percorso stradale pianeggiante

lun 25/6: riscaldamento 19'41'' + PISTA: 2X1000mt + 2X500mt (fallito per infortunio/contrattura al polpaccio) fatto solo un 1000mt in 3'07''
mar 26/6: RIPOSO FORZATO
mer 27/6: RIPOSO FORZATO + NUOTO
gio 28/6: RIPOSO FORZATO + NUOTO
ven 29/6: FL post contrattura - 40'22'' - 8.67km - media 4'39'' - percorso stradale con leggeri saliscendi
sab 30/6: FL progressivo - 49'30'' - 11.50km - media 4'19'' - percorso stradale con leggeri saliscendi
dom 1/7: FL - 46'00'' - 10.23km - media 4'30'' - percorso stradale con leggeri saliscendi

lun 2/7: Fantasia: 48'32'' a 4'52''/km + 2000mt (3'58''/3'29'') rec. 400mt in 1'51'' + 400mt in 1'19'' + 1' defaticamento (tot. 13km in 1h a 4'38''/km)
mar 3/7: RIPOSO
mer 4/7: 19'31'' riscaldamento + 1500mt variati (1'31''/1'47''/1'33'') + defaticamento 5'45'' 
gio 5/7: FL - 46'42'' - 10.34km - media 4'31'' 
ven 6/7: FL - 47'46'' - 10.30km - media 4'38'' - percorso sterrato e ondulato di Villa Pamphili
sab 7/7: riscaldamento 16'39'' + PISTA 1X3000mt in 10'32'' + defaticante 3'
dom 8/7: FL - 49'26'' - 11.10km - media 4'27'' - percorso stradale pianeggiante

lun 9/7: FLentissimo con amico principiante - 1h02'25'' - 10.65km - media 5'51''
mar 10/7: riscaldamento 16'26'' + PISTA: 11X200mt (38/36/36/36/36/36/35/36/32/32/31) + defaticamento 4'
mer 11/7: RIPOSO
gio 12/7: AdMinchiam: 1h04'40'' - 12.17km con all'interno 3X2000 ondulati intorno tra 7'52'' e 8'08'' 
ven 13/7: RIPOSO
sab 14/7: riscaldamento 15'00'' + 4X1200mt variati 300mt a 3'20'' e 300mt a 3'40'' rec. 3' (4'10''/4'11''/4'11''/4'12'') + defaticante 5'
dom 15/7: RIPOSO

lun 16/7: FL - 49'30'' - 11.02km - media 4'29'' - percorso stradale collinare di Villa Glori
mar 17/7: FL - 46'18'' - 10.30km - media 4'31'' (2km a 5'/km + 8,3km a 4'22''/km) - stradale piatto
mer 18/7: riscaldamento 20' + PISTA: 8X500mt (tra 1'43'' e 1'46'') su fondo sterrato del pistino + defaticamento 5' (lavoro di SINTESI)
gio 19/7: FL - 50'30'' - 11.00km - media 4'35'' - percorso sterrato e ondulato di Villa Pamphili
ven 20/7: FL con allunghi - 42'36'' - 9.11km - media 4'39'' - percorso sterrato e ondulato di Villa Pamphili
sab 21/7: RIPOSO
dom 22/7: riscaldamento 18'00'' + GARA: 7.7km a Blera, ritirato per rischio infortunio dopo 4.1km causa percorso folle da trail estremo!!!!

lun 23/7: FL - 55'30'' - 11.90km - media 4'39'' - percorso sterrato e ondulato di Villa Pamphili
mar 24/7: RIPOSO
mer 25/7: riscaldamento 22' + PISTA: 3X4X400mt rec.1'10'' e 3' tra le serie (22/23/22/23) (18/20/19/19) (16/17/17/13) + defaticamento 5'
gio 26/7: FL - 47'20'' - 10.30km - media 4'35'' - percorso sterrato e ondulato di Villa Pamphili
ven 27/7: FL - 40'11'' - 8.65km - media 4'39'' - sterrato Pineta Sacchetti con 35° alle 12.00
sab 28/7: riscaldamento 12' + GARA 3 Comuni Roccaraso/Rivisondoli/pescocostanzo 13.2km in 55'55'' pazzeschi a 1300mt s.l.m. con 30° 400 scalini e infinite salite. Bellissima però!!! Prestazione da 5.5.
dom 29/7: FLentissimo - 50'01'' - 10.50km - percorso stradale poco ondulato
Rivisondoli: l'inizio dei 400 scalini......
lun 30/7: FL - 50'59'' - 11.00km - media 4'39'' - percorso sterrato e ondulato di Villa Pamphili
mar 31/7: RIPOSO
mer 1/8: riscaldamento 16'40'' + 1X3000mt (11'20'') rec. 5' + 5X600mt variati (400mt in 1'22/23'' + 200mt 39/37'') + 1X400mt (1'15'') rec. 2'30'' + defaticamento 5'
gio 2/8: FL - 52'50'' - 11.50km - media 4'35'' - percorso stradale pianeggiante
ven 3/8: FL - 40'20'' - 8.65km - media 4'39'' - ondulato 37° entroterra siculo alle 14.00 (pre-matrimonio)
sab 4/8: FL - 50'02'' - 11km - media 4'33'' - percorso stradale pianeggiante
dom 5/8: riscaldamento 22'30'' + 10X500mt variati (300mt in 58'' + 100mt in 26-27'' + 100mt in 19-20'') + defaticamento 5' - percorso stradale pianeggiante

lun 6/8: FL - 51'00'' - 11.10km - media 4'35'' - percorso stradale pianeggiante
mar 7/8: FLentissimo con allunghi - 40'05'' - 8.50km - media 4'46'' - percorso stradale pianeggiante
mer 8/8: riscaldamento 18'30'' + GARA: Gran Prix Monforte S.Giorgio 6.5/6.8km (boh) in 25'53''  - tantissima salita su un circuito da ripetere 4 volte, durissimo, prestazione mediocre da 5.
gio 9/8: RIPOSO - 45' di nuoto in piscina
ven 10/8: FL - 53'59'' - 12.00km - media 4'31'' - percorso stradale pianeggiante
sab 11/8: RIPOSO
dom 12/8: riscaldamento 12'00'' + GARA: Corsa dell'8 Scalettese 7km in 26'23'' (3'46'') su un circuito da ripetere 2 volte con una salita molto dura di 350mt una di 50mt e 2 rettilinei contrapposti leggermente ondulati. Prestazione da 6.5

lun 13/8: FL - 52'30'' - 11.80km - media 4'27'' - percorso stradale pianeggiante
mar 14/8: FL con 10 allunghi negli ultimi 2km - 45'17'' - 10.30km - media 4'25'' - stradale pianeggiante
mer 15/8: RIPOSO
gio 16/8: riscaldamento 20'00' + PISTA: 3X800 variati 50mt forte 50mt souplesse rec. 3' + 1X1000mt (3'08'') + defaticamento 10'15''
ven 17/8: FL - 50'02'' - 11.00km - media 4'33'' - percorso stradale pianeggiante
sab 18/8: Aquathlon fai da te: 1.5km corsa + 45' nuoto in piscina + 2.5km corsa (con un 1000mt a 3'45'')
dom 19/8: FL - 55'30'' - 12.20 - media 4'33'' - percorso sterrato e ondulato di Villa Pamphili
il litorale delle mie corse siciliane........
lun 20/8: riscaldamento 35' + SALITE: 10X150mt (30/31'') + defaticamento 7'15''
mar 21/8: riscaldamento 25' + PISTA: 10X200mt rec. 1'30''/2' (35/34/34/34/33/33/33/32/32/33) + defaticamento 5'
mer 22/8: FL - 1h02'30'' - 14.00km - media 4'29'' - percorso stradale pianeggiante
gio 23/8: RIPOSO
ven 24/8: riscaldamento + 3X2000mt variati 400+400+300+300+200+200+100+100 (il veloce a 3'30''/km il lento a 4'15''/km - 7'35''/7'45''/7'45'') rec. 800mt a 4'30'' dopo le prime 2 serie e 1000mt in 4'19'' dopo l'ultima (30° almeno!!!)
sab 25/8: FL - 55' - 12.21km - media 4'30'' - percorso stradale ondulato a Costa Rei
dom 26/8: FL - 1h04'43'' - 14.20km - media 4'33'' - percorso stradale ondulato Costa Rei
pasto tipo in sardegna.........
Vabbè adesso la pacchia è finita e si inizia a fare sul serio.............il prossimo obiettivo dove ben figurare sarà il 30 settembre alla mezza maratona di Robin Hood a Nottingham (UK) preceduta probabilmente da 1 o 2 gare di preparazione da correre come allenamento (Ostia 10km al ritmo del FM  e Mezza Maratona del Lago di Vico max a 4'20''/km).


7 commenti:

  1. 25/6: mai fare un lavoro 2gg dopo una gara (e infatti... STRACK!).
    14/7: lavoro molto bello.
    18/7: "sintesi" de che???
    luciano er califfo.

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  2. Ciao Califfo! In effetti hai ragione sia sul lavoro 2gg dopo la gara sia sul lavoro che non è di sintesi quanto al massimo di "rifinitura".....

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  3. Io noto molto, troppo colore verde in questo tuo riassunto: solo a tuo fratello emigrato in Inghilterra assegni massacranti allenamenti da bollino rosso (direi anche da codice rosso, vista la fatica)??

    Preparati bene in questo mesetto perche' a Nottingham potresti sentire il fiato sul collo dell'allievo (certo, sempre a 1 km di distanza, ma pur sempre fiato sul collo!!)

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  4. E aggiungerei anche "vergogna"!! Io qui a fare vita da atleta, anche culinarmente parlando, mentre tu gozzovigli alla mia faccia!
    A Nottingham la pagherai!!!

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  5. Ahimè il colore verde è dovuto alle temperature mai scese sotto i 30°!!! Il fratello runenr emergente che se la spassa ai 18° inglesi "a da soffrì". Il fiato sul collo potresti sentirlo tu a Nottingham dove arriverai in forma strepitosa....
    Riguardo i gozzovigliamenti (che RB approverà....) mi dichiaro colpevole!!!

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  6. Inutile che cerchi alleati invocando RB: lui ormai e' un iron-man, un super atleta e certe cose a tavola non le farebbe mai :-)

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  7. O.o
    Complimenti per la forza di volontà...nel trascrivere e colorare TUTTI gli allenamenti fatti...

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